Jak trénovat a zlepšovat se v silniční cyklistice?

Dostat se na vrchol legendárního průsmyku, připravit se na první cyklosportivní akci, dosáhnout výsledků v závodě… Každý na své úrovni definuje vlastní cíle. Pro zlepšení a naději na výkon v den D musí všichni cyklisté dodržovat seriózní a dobře přizpůsobený trénink.

Probikeshop zde rozvíjí několik základních myšlenek a pojmů o tréninku silniční cyklistiky. Pochopíte vše o klíčových tématech: watty, užitečnost měřiče výkonu, zóny intenzity, vzorové tréninkové jednotky, důležitost regenerace…

Jaké jsou cíle tréninku silniční cyklistiky?

Trénink je prostředek, jímž cyklista zlepšuje svou fyzickou kondici, postupuje vpřed a dosahuje své nejlepší výkonnostní úrovně.

Zlepšovat se a dosahovat své nejlepší úrovně

Pro začínajícího cyklistu i pro zkušeného závodníka zůstává cíl tréninku stejný: zlepšovat se! Toto zlepšení se projevuje celkovým zlepšením fyzické kondice, výdrže, svalových a kardiovaskulárních schopností zvláště. Stručně řečeno, trénink vám umožňuje jezdit silněji a déle.

Cyklistický trénink se opírá o několik základních principů, jako je pravidelnost a postupnost. Pro naději na zlepšení je třeba jezdit pravidelně a vyhýbat se (příliš) dlouhým obdobím nečinnosti. Je také třeba postupně zvyšovat počet výjezdů za týden a postupně prodlužovat jejich délku, aniž by se zanedbávaly časy odpočinku/regenerace.

Podávat výkony a dosahovat svých cílů

Bez ohledu na úroveň je důležité stanovit si dosažitelné cíle. Konkrétní cíl cyklisty představuje jeho nejlepší zdroj motivace, který mu zvedá náladu v těžkých chvílích, když je třeba snášet náročný trénink v obtížných meteorologických podmínkách nebo dokončit nudnou tréninkovou jednotku na home-traineru.

Cyklistický trénink nemusí nutně vrcholit závodním cílem. Podle vaší úrovně si můžete představit účast na místní cyklotouristice, výstup na legendární průsmyk, dokončení náročné cyklosportivní akce, dobrodružství na ultramaratonském závodě, dosažení výsledku v závodě apod. Váš cíl musí být závažný a mít nádech výzvy, aby ospravedlnil vážnou investici vašeho volného času.

Jaká jsou zlatá pravidla tréninku silniční cyklistiky?

Efektivní trénink v silniční cyklistice spočívá v dobrém naplánování nárůstu výkonu s ohledem na cíl. Zdá se nezbytné pracovat nejprve na základní vytrvalosti, aby byla dobrá základna pro zlepšení.

Přizpůsobit si přístup k tréninku

Aby byl váš tréninkový plán soudržný a proveditelný, musí zohledňovat váš rozvrh, vaše pracovní závazky a váš rodinný život. Váš výchozí rámec (například: 2 krátké tréninky během týdne + 1 delší výjezd o víkendu) musí zůstat flexibilní a snadno přizpůsobitelný v závislosti na počasí, každodenních povinnostech nebo vašich pocitech. Neváhejte přesunout tréninkovou jednotku v případě potřeby nebo ji nahradit jízdou na home-traineru.

Váš tréninkový plán se sestavuje v závislosti na charakteristikách závodu/cyklotouristiky, na který se připravujete. Je zajímavé zařadit specifická cvičení odpovídající obtížnosti trasy, která vás čeká (profil trasy, délka závodu, intenzita úsilí).

Sestavit tréninkový plán pro zlepšení

Pro sestavení tréninkového plánu a naději na přijíždění ve formě v den D musíte strukturovat přípravné týdny předem, zpětně od data závodu. Rozvinutý na 2 měsíce nebo minimálně 9 týdnů (základní schéma pro trénink na začátečnické úrovni), musí váš program předpokládat postupné navyšování zátěže.

Trénink cyklisty se nejčastěji točí kolem postupných pracovních cyklů prokládaných obdobími regenerace. Pracovní cykly umožňují soustředit se na osy progrese dobře identifikované předem. Klasické schéma spočívá v zahájení základní vytrvalostí s několika intenzitami, pokračování prací na síle/rychlosti, než se přejde k cvičením s vysokou intenzitou, aby se přiblížily závodní pocity.

Myšlenka strukturovaného tréninku v pracovních cyklech spočívá v postupném fyzickém zlepšování bez přeskakování etap, aby organismus mohl postupně vstřebávat úsilí. Navyšování tréninkové zátěže musí vždy zůstat lineární. Příliš prudké návraty nebo nárůsty intenzity jsou kontraproduktivní, protože riskují vytvoření únavy.

Základní práce na vytrvalosti

Základní vytrvalostní práce slouží jako základ tréninku v silniční cyklistice. Cyklus zaměřený na vytrvalost musí umožnit start na pevných základech, na nichž lze postavit efektivní přípravu.

„Vytrvalostní výjezdy" cílí na mírnou intenzitu, kolem 80 % potenciálu cyklisty. Cílem je „jet snadno", tempem, které nevyvolává svalovou bolest ani dechové obtíže. Cílem není jen najet kilometry, ale jet správným tempem a pokaždé si ponechat rezervu, aby bylo možné navázat na následující tréninkovou jednotku v nejlepších podmínkách.

Konkrétní účinky pracovního cyklu zaměřeného na vytrvalost se postupně projevují na výchozí úrovni. Cyklista se postupně zlepšuje, (znovu) nalézá svá měřítka na kole, (znovu) přivyká tělo na pozici a techniku šlapání. Také přivyká svůj organismus na energetický výdej, na fyzické a mentální pocity z dlouhých výjezdů.

Základní cyklus předpokládá postupné navyšování objemu. Tato pevná vytrvalostní základna pak umožňuje lépe snášet intenzity, přeměnit je v body formy, aniž by se usadila příliš velká únava. Pokud přeskočíte „fázi vytrvalosti", budete mít větší šanci pocítit její dopady v průběhu přípravy.

Důležitost regenerace

Do vašeho tréninkového plánu musí být nezbytně zařazeny fáze regenerace, protože přímo ovlivňují mechanismus progrese.

Pokud jde o regeneraci v cyklistice, je třeba rozlišovat aktivní regeneraci od pasivní. Aktivní regenerace se prezentuje jako samostatná tréninková jednotka: jde o „procházku na kole" s otáčením nohou, pouze pro aktivaci svalů. Pomalejší než tempo vytrvalosti, tempo regenerace nevytváří únavu. Pasivní regenerace spočívá v tom, že se kola nedotknete po 3 nebo 4 dny („mikropřestávka") nebo týden („přestávka").

Je naprosto zásadní tyto fáze regenerace dobře řídit! Rozhodně není třeba čekat na přetížení (syndrom „přetrénování"), aby se zavedla přestávka, protože příliš velká únava by vyžadovala prodloužený odpočinek, který by zase způsobil pokles fyzické úrovně (ztráta tréninkových výsledků). Je tedy vhodné plánovat fáze regenerace během přípravy ve formě mikropřestávek, po intenzivním tréninkovém cyklu/bloku nebo po náročném tréninkovém týdnu.

Pochopení principu superkompenzace:Pro pochopení vztahu mezi tréninkem, regenerací a progresí je třeba vysvětlit fenomén „superkompenzace", který je základem cyklistického tréninku.Za principem superkompenzace se skrývá fyziologický mechanismus, který spouští zlepšení fyzické kondice a pokrok cyklisty. Jedná se o readaptaci organismu, jejímž účinkem je přeměna tréninku v body formy. Cílem je vytvořit únavu intenzivním tréninkovým cyklem, který nejprve šokuje organismus, než vyvolá pozitivní reakci na úrovni výkonnosti. Organismus se postupně přizpůsobí tréninkové zátěži a nalezne nové zdroje. Cyklus superkompenzace končí rozhodující fází regenerace, která ulevuje organismu od veškerého stresu a snižuje křivku únavy. Stručně řečeno, cyklista je odměněn za své tréninkové úsilí.

3 fáze cyklu superkompenzace

• Intenzivní trénink, který unavuje, stresuje organismus a vyvolává pokles fyzických schopností;
• Fáze regenerace, která umožňuje organismu vstřebat první zátěže a lépe zvládnout nové období intenzivního tréninku – progrese se začíná prosazovat;
• Fáze regenerace pro odstranění únavy a „superkompenzaci", pro překonání posledního fyzického limitu před cílem.

Celá výzva pro cyklistu spočívá v tom, aby správně měřil, správně vyvažoval a správně strukturoval tréninkové fáze a fáze regenerace. Trénink musí postupně nabírat na intenzitě, ale výrazným způsobem, aby přinutil organismus se přizpůsobit. Pokud jde o regeneraci, musí být dostatečná, aby spustila reflexy superkompenzace. Je-li období regenerace příliš dlouhé, ztrácíte přínosy tréninku a vaše forma začne klesat.

Jak se zlepšovat v silniční cyklistice
Tréninkové techniky pro jízdu dále

Trénink zkušeného cyklisty má velmi promyšlený přístup, který umožňuje kalibrovat závodníkovy tréninkové jednotky s vědeckou přesností v rámci tréninkového programu na míru.

Důležitost anaerobního prahu pro trénink cyklisty

Pro kalibraci a přizpůsobení tréninku je nezbytné sestavit svůj profil závodníka s fyziologickými údaji užitečnými pro sledování výkonnosti (anaerobní práh, PMA, FC Max, FTP). Tato data umožňují správně cílit úsilí při tréninku, pracovat s požadovanou úrovní intenzity pro sestavování kvalitních tréninkových jednotek, hodnotit výkony a pokrok v průběhu týdnů.

Anaerobní práh odpovídá maximální úrovni úsilí, „prahu", za nímž organismus produkuje více laktátu, než dokáže eliminovat, kdy se kyselina mléčná hromadí v krvi a paralyzuje svaly. Jedná se o maximální úroveň intenzity, kterou dokážete udržet dlouhodobě (prodloužené úsilí jako časovka nebo výjezd na průsmyk rychlým tempem), než svalová bolest začne být příliš výrazná a donutí vás zpomalit.

Anaerobní práh lze stanovit několika způsoby: testem zátěže v laboratoři s pravidelným měřením hladiny laktátu v krvi, nebo FTP testem na silnici (20 minut úsilí do kopce). FTP (Functional Threshold Power neboli „funkční prahový výkon") umožňuje získat odhad v wattech průměrného maximálního výkonu vyvíjeného při hodinovém úsilí. Je zajímavé upřesnit tento hrubý výkon variantou „hmotnost", aby bylo možné zjistit poměr hmotnosti/výkonu (ve wattech/kg), cenný údaj pro hodnocení potenciálu v horách.

Některé další údaje jsou nepostradatelné a je třeba je znát: FC Max (maximální srdeční frekvence) a PMA (maximální aerobní výkon).

• FC Max: špičková srdeční frekvence při vysoké intenzitě. Test na stoupající silnici se sporttesterem (maximální úsilí po dobu 5');
• PMA: výkon na úrovni VO2 Max, kdy spotřeba kyslíku organismu dosahuje maximální kapacity. Test na stoupající silnici s měřičem výkonu (maximální úsilí po dobu 5').

Zóny intenzity pro optimalizaci úsilí při tréninku

Jakmile jsou tato data definována, slouží vám k upřesnění cvičení při tréninku, zaměřením na správné zóny intenzity v každé fázi vaší přípravy. Odborníci na trénink silniční cyklistiky vypracovali referenční rámce, které rozlišují různé zóny intenzity, založené na dříve zmíněných hodnotách (FC Max, PMA, FTP).

Zde je několik referenčních rámců, z nejpoužívanějších pro cyklistický trénink, které vám mohou sloužit jako průvodce.

Škála ESIE Frédérica Grappa, založená na SF a PMA

Zóna intenzity (délka cvičení)	FC Max	PMA	Vnímání námahy
i1 - Lehká intenzita / Uvolnění (několik hodin)	< 75 %	40 – 50 % PMA	Žádná svalová bolest Velmi snadný rozhovor Vyčerpání po několika hodinách
i2 - Střední intenzita / Základní vytrvalost (několik hodin)	75 - 85 %	50 – 60 % PMA	Žádná svalová bolest Snadný rozhovor Vyčerpání po 3 – 4 hodinách
i3 - Vysoká intenzita / Rytmus (1–2 hodiny)	85 - 92 %	60 – 70 % PMA	Svalová bolest narůstá + Obtížný rozhovor Vyčerpání po 2 hodinách
i4 - Intenzita anaerobního prahu (20–60 minut)	92 - 96 %	75 – 80 % PMA	Svalová bolest narůstá ++ Obtížný rozhovor Výrazné vyčerpání po 20'
i5 - Nadkritická intenzita / PMA (5–10 minut)	96 - 100 %	100 % PMA	Svalová bolest narůstá +++ Velmi obtížný rozhovor Úplné vyčerpání za 5 až 10'
i6 - Submaximální intenzita / Laktátový anaerobní výkon (30–120 sekund)	100 %	1,5 x PMA	Vysoká nervová únava Maximální svalová bolest Rozhovor nemožný
i7 - Maximální intenzita / Alaktátový anaerobní výkon (< 7 sekund)	90 - 95 %	2,5 x PMA	Velmi vysoká nervová únava Žádná svalová bolest Pocit cvičení v apnoe

Škála Andrewa Coggana, založená na FTP

Úroveň	Typ cvičení	Výkon (% FTP)	SF	Vnímání námahy (škála RPE)	Délka cvičení
1	Aktivní regenerace	< 55 %	< 68 %	< 2	Nekonečná
2	Vytrvalost	56 - 75 %	69 - 83 %	2 - 3	> 2 h 30
3	Tempo	76 - 90 %	84 - 94 %	3 - 4	< 2 h
4	Anaerobní práh	91 - 105 %	95 - 105 %	4 - 5	10 – 60 minut
5	VO2 Max	106 - 120 %	> 106 %	6 - 7	3 – 8 minut
6	Anaerobní kapacita	121 - 150 %	Nevýznamný	> 7	30 sekund – 2 minuty
7	Alaktátový anaerobní výkon	Nevýznamný	Nevýznamný	Maximální	5 – 15 sekund

Tyto 2 škály ukazují, že neexistuje jediná cesta ke zlepšení v silniční cyklistice. Vyberte si tu, která vám nejvíce vyhovuje, podle vašeho pocitu.

Má se vycházet z výkonu nebo srdeční frekvence?

Existují tedy 2 způsoby výpočtu intenzity a tréninkové zátěže: výkon („watty") a srdeční tep.

Pro přesnější měření se doporučuje vycházet z výkonu. Sledování wattů totiž umožňuje být ve správné zóně a dobře kalibrovat vaši tréninkovou jednotku nezávisle na vnějších podmínkách.

Pokud máte pouze hrudní pás, je velmi zajímavé ho používat. Můžete se opřít o svou FC Max pro poznání svých tréninkových zón. Je však třeba vědět, že existuje chybová marže, protože vaše srdeční frekvence se může měnit v závislosti na vašem stavu únavy a formě. Navíc vždy existuje prodleva mezi okamžikem zahájení cvičení a okamžikem, kdy vaše srdce dosáhne cílové intenzity.

Vaše srdeční frekvence vám umožňuje analyzovat vaši úroveň formy/únavy v průběhu týdnů. Kardio, které po výrazném úsilí rychle klesne, nebo pomalý tep v klidu jsou ukazatele dobré formy.

Pro shrnutí souboje výkon/kardio je třeba si zapamatovat, že watty umožňují lépe kalibrovat trénink, zatímco srdeční tep je stále užitečný pro hodnocení aktuální formy.

Několik příkladů tréninkových jednotek v silniční cyklistice

V závislosti na svých cílech můžete provádět různá cvičení pro zlepšení, obohacení a zpestření svého tréninkového programu.

Osa práce / progrese	Popis výjezdu	Zóna intenzity (škála ESIE)	Cílová délka cvičení	Přínosy / Zisky
Vytrvalost	Dlouhý výjezd v základní vytrvalosti bez překročení své FTP	i2 - Střední intenzita	3 hodiny	Posouvat svou vytrvalostní zónu Být v pohodě na delší vzdálenost Mít konzistenci v tréninkový plán
Submaximální síla	Opakování cvičení při nízké kadenci	i3 - Vysoká intenzita	5 sérií po 5 minutách při 50 otáčkách pedálů/minutu (50 rpm)	Nabírat výkon Být schopen jezdit s větším převodem Trénovat techniku šlapání
Anaerobní práh	Opakování cvičení na prahu s intervalem regenerace	i4 - Prahová intenzita / i2 - Střední intenzita (regenerace)	3 série po 10 minutách na prahu (i4) + 5 minut regenerace (i2))	Posouvat svůj anaerobní práh Být schopen opakovat úsilí na prahu
PMA	Opakování cvičení kolem své PMA s intervalem regenerace	i5 - Intenzita PMA / i2 - Střední intenzita (regenerace)	5 sérií po 1 minutě na úrovni PMA (i5) + 1 minuta regenerace (i2)	Posouvat svou PMA Být schopen opakovat úsilí v zóně i5
Laktátový	Opakování dlouhých sprintů s velkým intervalem regenerace	i6 - Submaximální intenzita	3 sprinty po 30 sekundách každých 30 minut	Snášet nárůst kyseliny mléčné Zvýšit toleranci k bolesti Nabírat výkon

Jaké nástroje jsou užitečné pro zlepšování v silniční cyklistice?

Probikeshop vám nabízí mnoho produktů pro trénink silniční cyklistiky, které vám umožní efektivně vést vaše tréninkové jednotky a sledovat vaše výkony v průběhu času.

Home-trainer

Home-trainer je vynikající nástroj pro provádění specifické práce v krátké době. Když nasednete na home-trainer, musíte maximálně využít čas strávený na něm, protože tréninková jednotka zřídka přesáhne 90 minut.

Zapomeňte na vytrvalost, práce na home-traineru bude kvalitativní – kromě případu regenerační tréninkové jednotky pro otáčení nohou. Intenzity, síla, technika šlapání… Jsou vám k dispozici nejrůznější cvičení.

Výhoda home-traineru? Trénovat intenzity lineárním způsobem, s plnou kontrolou, bez rušení dopravou. Když přijde zima, home-trainer je váš ideální tréninkový partner, který vám umožní neztratit všechny výsledky uplynulé sezóny.

Dnes, se všemi technologickými pokroky a motivujícími aplikacemi na trhu, se home-trainer stal připojeným, zábavným a atraktivním objektem.

Hrudní pás

Hrudní pás (cyklistický sporttester) vám umožňuje řídit vaši tréninkovou jednotku, analyzovat ji a měřit váš stav únavy. Váš hrudní pás SF vás může sledovat i mimo kolo, zejména ráno, pro měření klidového tepu.

Měřič výkonu

Měřič výkonu zůstává zásadním prvkem pro kvalitní cyklistický trénink. Je užitečný pro správné měření úsilí, aby se předešlo příliš rychlému startu u delších opakování. Váš měřič výkonu také sbírá výkonnostní data, která budete moci analyzovat po sesednutí z kola.

Nástroje pro sledování tréninku

Váš trénink samozřejmě nekončí odložením kola. Všechna vaše data lze přenést na vaši oblíbenou platformu pro sledování tréninku. Tento nástroj vám umožní osobně měřit odvedenou tréninkovou zátěž a dolaďovat váš tréninkový plán na základě nasbíraných hodnot. Umožňuje vám také sdílet data s vaším trenérem, přímo po výjezdu.

Závěr

Trénink silniční cyklistiky je specifická oblast, kde převládají odborné znalosti a pocity. Musí být naprosto přizpůsoben jednotlivci, ročnímu období a cílům každého z nás. Je na vás, abyste si vybrali metodu, kterou chcete prozkoumat, protože neexistuje jediná cesta ke zlepšení. Nejúčinnější trénink nespočívá v tom, dodržovat nejlepší cvičení, ale najít model nejlépe přizpůsobený vaší celkové úrovni, ale také vaší aktuální úrovni.