MTB - Trénink a pokroky na horském kole

Jízda na horském kole vyžaduje neustálé nasazení, a to jak do kopce, tak z kopce, bez ohledu na typ a úroveň jezdce. Pokud tedy chcete jezdit bezpečně a vytěžit z vyjížděk maximum, je nezbytný minimální trénink. Pravidelný trénink je dobrým výchozím bodem pro udržení kondice na horském kole. Pokud však chcete v určité disciplíně (XC, enduro, sjezd) pokročit, musíte se řádně připravit.

Nikdy není pozdě pracovat na svých dovednostech na horském kole! Správným tréninkem a cvičením můžete rozvíjet své fyzické vlastnosti a zdokonalovat své jezdecké dovednosti.

Objevte všechny rady týmu Probikeshop, jak se na horském kole zdokonalit.

JAK PRACOVAT NA SVÉ VYTRVALOSTI, ABYSTE DOSÁHLI POKROKU NA HORSKÉM KOLE?

Vytrvalost je schopnost udržet si námahu, jezdit dlouhou dobu na konstantní úrovni. Je to první vlastnost, na které horští cyklisté pracují, aby zlepšili svou fyzickou kondici. Budováním vytrvalosti můžete oddálit (nevyhnutelný) okamžik, kdy se budete cítit unavení.

Zlepšování vytrvalosti

Stejně jako všechny vytrvalostní sporty, i jízda na horském kole vyvíjí tlak na dýchací, kardiovaskulární, svalovou a energetickou úroveň těla. Nemluvě o psychickém rozměru fyzického cvičení. Vaše kvality ve všech těchto oblastech vysvětlují, proč můžete udržet své úsilí při jízdě na horském kole různě dlouhou dobu.

Vytrvalostní tréninky vám umožňují pracovat na různých aspektech mechaniky cvičení, zejména :

• Aerobní kapacita neboli kardiorespirační kapacita (schopnost efektivně dodávat kyslík do svalů);
• Svalovou odolnost;
• psychické zvládání únavy.

Čím delší je závod na horském kole, tím důležitější je vytrvalost. Je logické, že trénink na běžkách je mnohem důležitější než trénink na sjezdovkách. Bez ohledu na provozovanou disciplínu zůstává vytrvalostní trénink základem pro zlepšení fyzické kondice.

Cvičení pro rozvoj vytrvalosti

Chcete-li zlepšit vytrvalost na horském kole, musíte prodloužit své výjezdy. Jde o to, aby si vaše tělo, svaly, kardio systém a váš "energetický motor" zvykly na delší jízdu. Ať už je vaše počáteční úroveň jakákoli, měli byste vždy postupně prodlužovat délku svých jízd. Váš trénink by měl pravidelně zahrnovat sezení zaměřená na základy.

Nestačí jezdit naslepo celé hodiny, musíte také jezdit se správnou intenzitou. Vytrvalostní tempo je pohodlný rytmus (méně než 85 % maximálního HR nebo 40-60 % PMA). Odpovídá lehké (i1) nebo střední (i2) intenzitě na stupnici ESIE.

Příklady tréninku pro zlepšení vytrvalosti:

• Výlet na horském kole trvající 2 až 5 hodin (lehká intenzita i1 nebo střední intenzita i2);
• Výjezd na silničním kole v délce 2 až 5 hodin (i1 nebo i2);
• domácí trénink v délce 2 až 5 hodin (i1 nebo i2);
• Další sporty: běh, plavání, běh na lyžích.

JAK MŮŽETE ZLEPŠIT SVÉ FYZICKÉ VLASTNOSTI, ABYSTE MOHLI POKROČIT NA HORSKÉM KOLE?

Po vytrvalosti jsou dalšími schopnostmi horského cyklisty síla, výkon, rychlost, vytrvalost a výbušnost. Zdolávání dlouhých stoupání v tempu, překonávání prudkých sjezdů, opětovný start v každé zatáčce, výkony na brutálních svazích... Jízda na horském kole vyžaduje sílu nohou a horní části těla!

Rozdělený trénink k dosažení pokroku

Jezdci na horských kolech nikdy nejezdí rovně, protože v členitém, technickém a záludném terénu musí často měnit tempo. Při tréninku si musí zvyknout na opakování prudkých výkonů.

Dělený trénink (nebo intervalový trénink) je vynikající způsob, jak na horském kole dosáhnout pokroku a posunout své hranice. Spočívá v opakování několika sérií vysoce intenzivních výkonů, které jsou proloženy časem na zotavení. Zejména zvyšuje vytrvalost a výbušnost a zároveň vás psychicky připraví na náročnost závodu.

Chcete-li se vyrovnat úsilí, které je vyžadováno při jízdě na horském kole (zejména v disciplínách XC a Enduro), doporučuje se zaměřit se během tréninků na intenzitu zón i5 a i6. Ty vám umožní zlepšit maximální aerobní výkon (i5) a laktátovou toleranci (i6).

Příklady děleného cvičení:

• 3 série po 10 minutách při kritické intenzitě (i4) + 5 minut zotavení při střední intenzitě (i2), v kopcovitém terénu;
• 3 série po 2 minutách při superkritické intenzitě (i5) + 2 minuty zotavení při i2, mírně do kopce;
• 6 sérií po 1 minutě při i5 + 5 minut zotavení při i2, v kopcovitém terénu;
• 2 série po 12 opakováních po 20 sekundách při submaximální intenzitě (i6) + 40 sekund zotavení, na velmi strmém svahu nad 15 %.

Práce na síle a rychlosti šlapání

Nestačí jen měnit intenzitu tréninku, stojí za to měnit také frekvenci šlapání. Stejně jako intenzita není při závodění lineární, není ani rytmus šlapání horského cyklisty konstantní. Ve sjezdu musí sprintovat zpět na plný výkon ve velmi krátkém časovém úseku.

Ve stoupáních musí určité pasáže projet na sílu nebo se znovu rozjet v rychlosti s malým převodem.

Cvičení s nízkou kadencí zlepšují sílu, cvičení s nadměrnou rychlostí zlepšují rychlost a sprinty zlepšují výbušnost.

Příklady cvičení na horském kole zaměřených na sílu:

Cvičení na horských kolech: Vytrvalé tempo (i3) po dobu 3 minut až do vyčerpání, vsedě na sedle s nízkou kadencí (60 otáček pedálů/min), při stálém sklonu kolem 5 % (opakujte 2krát);
Vytrvalé tempo (i3) po dobu 3 minut, vsedě na sedle s nízkou frekvencí šlapání (60 ot./min) + kritické úsilí (i4) v tanečníku až do vyčerpání (60 ot./min), v rovnoměrném sklonu kolem 6 % (opakujte 2krát).

Příklady cvičení zaměřených na rychlost horského kola:

Opakujte sprinty se zastavením a rozjezdem, které se stupňují až do cíle při 120 ot/min (na rovině) a 100 ot/min (do kopce);
Cvičení s převýšením rychlosti na falešné rovině ve sjezdu (3 km při trvalé intenzitě s vysokou frekvencí (120 ot./min.).

Příklady výbušného cvičení na horském kole:

• Krátké sprinty (7 sekund);
• Dřepy s výskokem.

Posilování postavy v interiéru

Cvičení na posílení svalů a plášťů jsou při jízdě na horském kole vždy užitečná. Jsou důležitou součástí tréninku v nejnáročnějších disciplínách, jako je například sjezd.

Seriózní fyzická příprava vám pomůže stát se na kole silnějšími, odolnějšími a hutnějšími. Pomáhá také odstranit svalové dysbalance a předcházet bolestem a zraněním. Zlepšením tělesné stavby zlepšíte svou pozici, pocity a efektivitu na kole. Omezíte parazitní pohyby, které brání plynulé jízdě, a optimalizujete přenos síly.

Halový trénink se zaměřuje na horní a dolní část těla. Vaše tréninky by měly být zaměřeny na svalové skupiny, které při jízdě na horském kole používáte nejvíce: nohy, břišní svaly, záda, prsní svaly, bicepsy, tricepsy a ramena.

Příklady cviků na posílení svalů při jízdě na horském kole:

• Židle;
• Dřepy a dřepy s výskokem;
• Výpady;
• Tlak na lavičce;
• Medicinský míč ;
• Veslovací trenažér ;
• Cvičení s pláštěm;
• Cvičení na propriocepci.

JAK MŮŽETE ZLEPŠIT TECHNIKU JÍZDY NA HORSKÉM KOLE?

Technika jízdy na horském kole zahrnuje všechny dovednosti, které cyklisté na horských kolech potřebují k ovládání svého kola. Zahrnuje různé vlastnosti (obratnost, mrštnost, obratnost, reflexy) a jezdecké dovednosti (technika brzdění, smysl pro trajektorii, pozice). Některé z těchto vlastností jsou sice vrozené, ale vždy na nich můžete pracovat při tréninku, abyste dosáhli pokroku na horském kole.

Technika vstupuje do hry v každém okamžiku jízdy na horském kole, ale projevuje se především z kopce, v nejtěžším terénu. Nejlepší technici jsou ti, kteří jsou z kopce nejsvižnější, nejplynulejší a nejobratnější.

Základy techniky jízdy na horském kole

Cílem technických cvičení je zlepšit schopnost ovládat a řídit horské kolo. Tato práce zahrnuje zábavná cvičení, která prověří váš smysl pro rovnováhu, obratnost a mrštnost.

Pokud je trať poměrně rovná, používání vysokých ráfků zlepší vaši aerodynamiku. Doporučujeme vám přizpůsobit strategii podle vaší velikosti a hrát na vaše kvality. Pokud máte profil "lehkého lezce", není třeba začínat s nízkoprofilovými ráfky. Pamatujte na jednu věc: lehká výbava je v prudkých stoupáních vždy výhodná.

Můžete si vypracovat tematické miniokruhy, slalomy mezi stromy, s úzkými zatáčkami, vpravo/vlevo, do kopce atd. Opakujte pasáže, abyste získali zkušenosti. Opakujte úseky, abyste zlepšili svou plynulost, pozici a nejlepší převod pro výjezd ze zatáčky. Budete také muset zvládnout další základní techniky jízdy na horském kole, jako je manuál nebo bunny up.

Pokrok ve sjezdu

Pro zlepšení techniky sjezdu je důležité trénovat stupnice. Několikanásobná jízda z kopce vám pomůže zdokonalit trajektorie a získat rychlost a jistotu. Můžete pracovat na nájezdu a výjezdu ze zatáček pomocí různých nájezdových rychlostí a úhlů. Cílem je najít nejlepší rovnováhu mezi rychlostí a přilnavostí.

Technické a náročné sjezdy vyvíjejí na tělo velký tlak. Pokud se zrovna neotáčejí na opětovné rozjetí, jezdci obvykle zůstávají staticky stát na nohou. K udržení této útočné pozice mohou pomoci cviky v hale (židle a dřepy).

Několik tipů pro zlepšení techniky

• Střídejte terén sjezdu (rychlý, technický, rozbitý, suť, kořeny, suchý, mokrý, bláto);
• Obměňujte jízdu na kole: BMX nebo pumptrack jsou vynikající způsoby, jak zlepšit techniku jízdy na horském kole!
• Trénujte v bikeparku, kvůli odhodlání a rychlosti;
• Zařaďte do svých kondičních tréninků sjezd, abyste simulovali skutečné závodní podmínky.

OPTIMALIZUJTE REGENERACI PRO OPTIMALIZACI TRÉNINKU NA HORSKÉM KOLE

Při tréninku na horském kole je třeba zohlednit regeneraci a všechny aspekty zdravého životního stylu. Zásadní význam má kvalita spánku a příjem potravy během tréninku a po něm. Zlepšení návyků v těchto oblastech vám pomůže dosáhnout nejlepší úrovně.

Pasivní a aktivní regenerace

Nedílnou součástí tréninku na horském kole, která je až příliš často zanedbávána, je regenerace. Tyto momenty jsou zásadní pro zúročení vykonané práce a nastartování procesu progrese. Tělo potřebuje odpočinek k regeneraci a opětovnému přizpůsobení, k vyloučení odpadních látek z těla a doplnění rezerv.

V tréninkovém programu si musíte naplánovat pravidelné přestávky (pasivní regenerace). Pomalé regenerační jízdy jsou užitečné také po intenzivní tréninkové fázi (aktivní regenerace). Jízda po dobu 1 až 2 hodin v pomalém tempu aktivuje svaly a odstraňuje toxiny.

Kvalita spánku má přímý vliv na kondici cyklistů na horských kolech. Špatný spánek vede k únavě a brání tělu asimilovat vynaložené úsilí. Zlepšení pravidelnosti spánku s plnohodnotným nočním spánkem v délce 7 až 9 hodin vám pomůže k tomu, abyste byli lepšími sportovci.

Zdravá strava a účinná sportovní výživa

Výživa a hydratace jsou dalšími problémy souvisejícími s výkonností, které by se měli snažit zlepšit cyklisté na horských kolech. Během výkonu je třeba zavést účinnou strategii, která dodá tělu veškerou potřebnou energii. Po námaze je třeba co nejrychleji doplnit zásoby, abyste optimalizovali regeneraci.

V každodenním životě musíte dbát na zdravou a pestrou stravu. To je nejlepší způsob, jak dodat tělu všechny důležité živiny. A zabránit jakékoli formě nedostatku, který by mohl negativně ovlivnit vaši kondici a výkonnost.

TRÉNINK NA HORSKÝCH KOLECH PRO CROSS-COUNTRY, ENDURO A SJEZDOVÉ LYŽOVÁNÍ

Každá disciplína horských kol má své vlastní fyzické a technické požadavky. Je důležité zjistit, jaké vlastnosti potřebujete, a přizpůsobit tomu svůj tréninkový plán, abyste mohli pokročit.

Trénink a pokroky v cross-country

Ve formátu XCO představuje závod v cross-country více než hodinovou námahu, která se opakuje v ustáleném tempu. Po náročných stoupáních na několika kolech okruhu následují technické sjezdy. Úkolem je ujet vzdálenost v rovnoměrném tempu a udržet si rozvahu na sjezdových úsecích.

Trénink na běžkách začíná solidním vytrvalostním blokem. Po této přípravě následuje pokrok ve specifických vlastnostech: svalové síle/moci, rychlosti a výbušnosti. Součástí tréninků jsou také technické úseky, kde se pracuje na řízení.

Trénink a pokroky v enduro

Jízda na horském kole Enduro vyžaduje dobré jezdecké schopnosti na rychlostních zkouškách a bezvadnou fyzičku, abyste správně zvládli běžecké úseky. Celková ujetá vzdálenost činí několik desítek kilometrů se značným převýšením. Veškeré úsilí je soustředěno do jednoho nebo dvou dnů, v závislosti na formátu. O co v závodě Enduro jde? O to, abyste měli dostatek "těla" a vaše jezdecké dovednosti se v průběhu kilometrů nezhoršovaly.

Závody horských kol Enduro vyžadují kompletní tréninkový program, který kombinuje fyzickou přípravu a technickou práci na kole. Vytrvalost je pilíř, který se nesmí zanedbávat, abyste zvládli vzdálenosti a úsilí, které jsou s tím spojené. Údery", síla a odolnost v horní a dolní části těla jsou hlavními oblastmi pokroku pro enduro horské cyklisty. Pravidelný technický trénink znamená, že můžete neustále zdokonalovat své jezdecké dovednosti.

Trénink a pokroky ve sjezdu

Při DH je třeba umět řídit a ovládat horské kolo, plně se mu věnovat a zachovat si jasnou mysl. Technika a instinkt jezdce nejsou nic bez solidní fyzické kondice. Svalové napětí je během jízdy nejvyšší!

Posilování svalů hraje v přípravě sjezdařů na horských kolech zásadní roli. Plášťová a silová cvičení pomáhají rozvíjet svalovou sílu a vytrvalost. Výbušnost je také předmětem specifického, pravidelného tréninku. A konečně, jezdci DH musí pracovat na svém kardio systému, aby oddálili nástup únavy a usnadnili si dokončování sjezdů.